Fit über Weihnachten: Das Outdoor-Workout

Weihnachten rückt immer näher und die Verlockungen lauern überall. Kein Problem, wenn man sein Sport-Programm nicht vernachlässigt.
Aber gerade jetzt in der Winterzeit ist es oftmals doch leider so, dass gerade die Fitnessstudios extrem überfüllt sind und man teilweise stundenlang warten muss, bis das Lieblingsgerät endlich frei wird. Das raubt nicht nur eine Menge Zeit, sondern verdirbt auch den Spaß am Sport. Die Lösung: Ein kleines Ganzkörper Outdoor-Workout, mit dem Ihr garantiert ins Schwitzen kommt! 🙂

Damit Ihr wisst, welches Outdoor-Workout Ihr an der frischen Luft machen könnt, um in Form zu bleiben, habe ich Euch in diesem Blogbeitrag einige kleine Exercises zusammengestellt, die Ihr auch locker ohne ein Fitnessstudio in der Nähe machen könnt und mit denen Ihr trotzdem fit durch die Weihnachtstage kommt.

 

Dips 

Stützt Euch an der Kante einer Parkbank ab. Die Finger zeigen zum Rücken. Streckt die Beine nach vorne aus.
Eure Arme sind gestreckt, die Ellenbogen aber nicht ganz durchgedrückt. Beugt nun die Arme und senkt Euren Körper so weit wie möglich ab. Dann drückt Ihr ihn wieder nach oben; zurück in die Startposition.
Tipp: Wer die Dips noch intensiver gestalten möchte, legt die Fersen auf einer zweiten Bank ab und führt die Übung noch einmal durch.

 

3 Sätze á 15 Wiederholungen

 

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Knee Ups

Diese Übung ist simple, effektiv zugleich und zaubert einen tollen Knackpo.
Für die Knee Ups steigt Ihr mit dem rechten Bein auf die Bank und zieht dabei das linke Knie soweit nach oben wie Ihr könnt. Danach wechselt Ihr die Seite, steigt mit dem linken Bein auf die Bank und zieht das rechte Knie nach oben.
Tipp: Um die Übung zu intensivieren, könnt Ihr zusätzlich noch kleinere bis mittelschwere Gewichte (z.B. eine Kettlebell) in die Hand nehmen.

 

3 Sätze á 24 Wiederholungen (12 pro Bein)

 

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Die Überkopf-Kniebeuge

Sucht Euch draußen einen großen, schweren Ast. Setzt den Griff am Ast ein bisschen mehr als schulterbreit an. Streckt die Arme über den Kopf nach oben. Der Ast sollte sich über Eurem Kopf befinden und nicht hinter oder vor Eurem Körper. Dann geht Ihr tief in die Kniebeuge. Achtet darauf, dass die Fersen aufgestellt bleiben und Eure Füße etwa schulterbreit auseinander stehen. Euer Rumpf ist stabil und die Bauchmuskeln sind angespannt. Wenn Ihr tief in die Kniebeuge geht, achtet darauf, dass sich Eure Knie über Euren Füßen befinden.

 

3 Sätze á 15 Wiederholungen

 

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Unterarmstütz mit Beinheben

Startet im Forearm Plank (Unterarmstütz, Ellenbogen unter den Schultern). Bewegt nun ein Bein gestreckt langsam vom Boden weg und haltet es drei bis vier Sekunden oben. Dann senkt Ihr das Bein und hebt das andere Bein hoch. Wieder für drei bis vier Sekunden halten.

 

3 Sätze á 20 Wiederholungen (10 pro Bein)

 

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Kill your Abs

Legt Euch auf den Rücken und winkelt in der Luft die Beine an. In den Händen über Eurem Kopf haltet Ihr einen größeren Ast. Zieht Euch nun aus dem Teich heraus nach oben und führt den Ast mit Euch. Dann geht Ihr zurück in die Ausgangsposition und wiederholt die Übung.

 

3 Sätze á 15 Wiederholungen

 

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The Spider

Beim Fotografieren dieser Übung bin ich selber sehr an meine Grenzen gekommen, weil diese Übung sehr sehr anspruchsvoll ist. Aus diesem Grund reicht es hier auch erst einmal vollkommen aus, wenn Ihr 3 Sätze á 5 Wiederholungen macht. Solltet Ihr sie nicht schaffen, ist es auch nicht schlimm. Versucht einfach so gut es geht, die Übung auszuführen. Lieber zwei sauber ausgeführte Übungen, als zehn falsche.

Für “The Spider” sucht Ihr Euch ein Geländer mit zwei Stangen links und rechts. Klettert darauf und geht in die Liegestütz-Position. Dann drückt geht Ihr mit dem gesamten Körper nach unten und wieder nach oben. Die Kraft kommt einzig und allein aus der Brustmuskulatur.
Wichtig: Achtet darauf, dass Eure gesamte Rumpf- und Bauchmuskulatur angespannt ist und Ihr Euren Rücken nicht durchhängen lasst!

 

3 Sätze á 5 Wiederholungen

 

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Ich wünsche Euch ganz viel Spaß mit meinem kleinen Outdoor-Workout und auch wenn es anstrengend ist: Zieht es durch – es lohnt sich! 🙂

 

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5 Comments

  1. says: Lisa K

    War dir da nicht eiskalt?? Mich würde im Winter nichts dazu bringen Outdoor zu trainieren wenn es nicht sein muss 😀 (Sprich alles außer laufen mach ich indoor ;))

    Die Spider Liegestütze sind Hardcore, sehen dafür am Foto aber hammermäßig aus 😉

  2. says: Alon

    Die Fotos sind echt super! Mann muss ja nicht immer ins Fitnessstudio – wenn es nicht gerade -15° ist, ist ein Outdoor Workout eine super Entscheidung! 🙂

    Liebe Grüße

  3. says: Uwe

    Hey,
    danke für den Artikel und die Anregungen. Der wird die nächsten Wochen wieder richtig aktuell! Ich trainiere eigentlich den ganzen Winter draußen und gerade im Winter ist es besonders schön. Klar, wenn der Schneeregen kommt, dann ist es nicht angenehm, aber zu 70% passt das Wetter eigentlich ganz gut in unseren Breitengraden. Schnee und Kälte ist ja kein Problem. Dafür gibt es gute Klamotten.
    Bei uns in München ist es früh Morgens am Monopterus besonders schön.
    L.G.
    Uwe

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