In meinem “How To Get A Flat Stomach”- Blogpost (den ihr übrigens hier findet), habe ich Euch ja bereits schon einiges darüber erzählt, was man auf dem Weg zur perfekt definierten Körpermitte alles beachten sollte.
Um das ganze aber noch ein bisschen zu erweitern, möchte ich Euch heute mit dem Blogbeitrag “Exercises for a flat stomach” einige meiner liebsten Bauchmuskelübungen zeigen, die Ihr ganz einfach zu Hause nachmachen könnt. Alles was Ihr dafür braucht, sind ein Handtuch, ein bisschen Ehrgeiz und eine gute Portion Durchhaltevermögen. 😉
Viel Spaß!
Planking
Selten war eine Minute so lang. Oder auch zwei. Oder sogar drei …
Planking ist eine ausgezeichnete Übung für den kompletten Bauch- und Core-Bereich. Sie bringt nicht nur die Bauchmuskeln zum zittern, sondern mit ihnen auch Arme und Rücken. Mittlerweile hat Planking sogar einen eigenen Wikipedia-Eintrag und wurde zum Internet-Phänomen, als sich allerlei Menschen für einen Schnappschuss an den ungewöhnlichsten Orten fotografieren ließen. Letzteres hat allerdings wenig mit der ursprünglichen Fitnessübung zu tun. 😉
Beim ursprünglichen Planking haltet Ihr Euch entweder mit den Unterarmen oder im Liegestütz auf dem Boden.
Die Beine sind ausgestreckt, insgesamt bildet der Körper eine gerade Linie (Vorsicht, Körperspannung halten und den Rücken und den Bauch nicht durchhängen lassen!). Plank ist Englisch und bedeutet “Brett” – und genauso solltet Ihr auch aussehen. Und dann heißt es: Halten!
Planking ist eine Übung, die man übrigens noch toll erweitern kann.
Hier weitere Beispiele:
Kill your butt – Plank
Ihr startet im Unterarm-Plank, allerdings befindet sich nur in Fuß ausgestreckt auf dem Boden. Das andere Bein hebt Ihr angewinkelt in Richtung Decke. Nun tretet Ihr mit dem Fuß immer wieder leicht nach oben, ohne dabei den Oberkörper oder die Hüfte zu bewegen. Die gesamte Kraft soll aus den Gesäßmuskeln kommen – damit den leidigen Fettpolstern am Allerwertesten mal ordentlich eingeheizt wird. 😉
Jumping Jack – Plank
Eure Ausgangsposition ist die Planking-Haltung auf Händen und Füßen. Diese sollten etwa hüftbreit auseinander stehen. Nun versucht Ihr etwa 30 bis 40 Mal, schnell UND sorgfältig mit Euren Beinen ein breites V zu springen, so fördert Ihr nicht nur Eure Kraft, sondern auch die Kondition.
Side Plank
Der Side Plank ist die ideale Übung, um den Gleichgewichtssinn zu schärfen und gleichzeitig die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren.
Los geht’s im seitlichen Unterarm-Plank. Die Beine sind wie immer ausgestreckt und der gesamte Körper ist fest und gerade. Und nun heißt es wieder: Halten. (Pro Seite mindestens 30 Sekunden).
Crunch mit nach oben ausgestreckten Beinen
Crunches sind die Klassiker unter den Bauchmuskelübungen und das vollkommen zurecht. Sie sind effektiv und richtig ausgeführt, belasten sie auch den Rücken nicht.
Für Crunches mit nach oben ausgestreckten Beinen, legt Ihr Euch auf den Rücken und streckt die Beine von Euch weg. Nun kommt Ihr mit dem Oberkörper hoch und versucht mit ausgestreckten Armen Eure Fußspitzen zu berühren. Dabei bleibt der Bauch die ganze Zeit fest angespannt. Der Oberkörper wird nicht ablegt, sondern Ihr macht nur kleine Bewegungen aus dem Bauch heraus, zu den Füßen und zurück.
Double Crunch
Legt Euch auf den Rücken und hebt die Beine gebeugt an. Haltet dabei den Rücken stabil und vermeidet ein Hohlkreuz. Der untere Rücken bleibt fest am Boden. Nun hebt Ihr die Schultern an und bewegt gleichzeitig Eure Knie in Richtung Oberkörper. Bitte hebt dabei bewusst das Gesäss vom Boden, sodass die ganze Wirbelsäule gebeugt ist.
Total Reverse Crunches
Die Total Reverse Crunches sind eine meiner absoluten Lieblingsübungen für den Bauch, weil sie nicht nur anstrengend, sondern auch wirklich effektiv sind. Für die Total Reverse Crunches benötigt Ihr einen weichen Untergrund, wie beispielsweise eine Matte, Decke o.ä.
Total Reverse Crunches trainieren sowohl den oberen als auch den unteren Teil der geraden Bauchmuskulatur. Wer den klassischen Crunch beherrscht, kann diese Übung mit Leichtigkeit erlernen.
Legt Euch auf den Rücken und beugt die Hüfte, die Knie und die Sprunggelenke maximal. Legt nun den Kopf auf den Handinnenflächen ab und rollt das Becken ohne Hüftbewegung 1-2 Sekunden nach oben, dann rollt Ihr Euch ca. 2 Sekunden wieder nach unten.
Double Crunch auf der Bank
Diese Übung eignet sich perfekt, wenn Ihr zum Beispiel gerade im Park Laufen wart und an einer Bank einen kleinen Zwischenstop macht. Setzt Euch auf eine Seite der Bank, hebt Eure Füße vom Boden und winkelt die Beine an. Nun lehnt Ihr Euch in sitzender Position mit dem Oberkörper zurück (gerade bleiben!) und zieht den Oberkörper gerade nach vorn. Gleichzeitig führt Ihr auch die Beine angewinkelt an den Körper heran. Alternativ könnt Ihr diese Übung übrigens auch ohne eine Bank machen – so wie hier:
4 Times ABS
Hier legt Ihr Euch wieder auf den Rücken und streckt die Beine im 90 Grad Winkel nach oben. Im Wechsel senkt Ihr nun jeweils ein gestrecktes Bein nach unten und wieder nach oben. Die Beine werden nicht abgelegt; sie befindet sich die ganze Zeit in der Luft. Der Oberkörper und der untere Rücken bleiben fest am Boden.
Criss-Cross Käfer
Eine der anspruchsvollsten aber auch effektivsten Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur ist der Cross-Cross-Käfer. Das tolle an dieser Übung ist, dass nicht nur die seitlichen Bauchmuskeln trainiert werden, sondern auch die gerade Bauchmuskulatur gefordert wird.
Legt Euch auf den Rücken und steckt die Beine gerade nach unten aus. Die Arme werden angewinkelt und die Finger Eurer Hände berühren beide Seiten des Hinterkopfes. Die Ellenbogen zeigen dabei nach links und rechts. Nun hebt Ihr die gestreckten Beine leicht vom Boden ab. Hebt dann auch die Schulterblätter vom Boden ab und die rechte Brustpartie in die Richtung des linken Knies bzw. die linke Brustpartie in Richtung des rechten Knies, indem Ihr den Oberkörper krümmt. Zeitgleich winkelt Ihr das linke bzw. rechte Bein an und führt das Knie in Richtung der rechten bzw. linken Brustpartie.
Im Anschluss atmet Ihr ein und senkt gleichzeitig Euren Oberkörper wieder nach hinten ab und steckst das angewinkelte Bein wieder nach vorne aus. Die Ausführung absolviert Ihr mit dem jeweils anderen Bein und der jeweils anderen Brustpartie.
Und jetzt heißt es, Handtuch raus, Zähne zusammenbeißen und los geht’s!
Denn, nicht vergessen: Summer Bodies Are Made In Winter! 😉