Oberkörper Workout

Endlich gibt es wieder einen neuen Blogbeitrag mit vielen effektiven und anstrengenden Übungen – dieses Mal für den Oberkörper bzw. auch für die Arme!

Viele Frauen haben Angst gerade am Oberkörper Muskeln aufzubauen, weil sie befürchten irgendwann zu „männlich“ auszusehen. Vollkommener Quatsch, denn starke Schultern, Arme und eine trainierte Brust sehen mit dem richtigen Training richtig gut aus – auch bei Frauen!
Besonders wenn Ihr Probleme mit schlaffen Armen habt oder Euch kleine „Speckmäuse“ im Achselbereich quälen – mit diesen Übungen ist das garantiert Schnee von gestern. Wichtig ist, dass Ihr alle Übungen nacheinander ausführt und die Zähne zusammenbeißt, auch wenn Ihr eigentlich schon nicht mehr könnt.

Alle Übungen könnt Ihr ganz einfach von Zuhause aus und ohne Fitnessstudio ausführen – alles, was Ihr braucht sind kleine Gewichte (entweder direkt leichte bis mittelschwere Hanteln oder wie auch im Video gezeigt, gefüllte Wasserflaschen), ein bisschen Disziplin und Durchhaltevermögen.

Dann los: Erst pumpen, dann posen! 😉

 

Push Ups mit MFT Core Disc
(10 Wiederholungen á 2 Sätze)

Natürlich könnt Ihr die Push Ups auch ohne den MFT Core Disk machen – für mich ist er einfach eine tolle Ergänzung für mein Training.
Solltet Ihr Probleme mit Push Ups haben, könnt Ihr diese auch auf den Knien ausführen.

 

Bent Over Lateral Raise
(15 Wiederholungen á 3 Sätze)

Geht bei dieser Übung leicht in die Knie und achtet auf einen gerade Rücken. Beugt Euch leicht nach vorne und führt die Gewichte in einer kontrollierten Bewegung nach oben.

 

Shoulder Turn
(15 Wiederholungen á 3 Sätze)

Diese Übung nenne ich auch liebevoll „Chicken Wings“, da mich die Bewegung an ein flatterndes Hühnchen erinnert. 😉
Für die „Chicken Wings“ nehmt Ihr eine aufrechte Position ein, lasst die Ellenbogen nah am Körper und bewegt nun die Gewichte in einer kontrollierten Bewegung seitlich am Körper vorbei.

 

Kickbacks
(15 Wiederholungen á 3 Sätze)

Stellt die Füße eng zusammen und geht dabei leicht in die Knie. Der Oberkörper ist nach vorne gebeugt. Achtet darauf, dass die Arme nah am Körper bleiben, während Ihr nun die Gewichte von unten nach oben bewegt. Diese Übung beansprucht in erster Linie den Trizeps.

 

Dips
(15 Wiederholungen á 2 Sätze)

Die Dips beanspruchen ebenfalls wie auch schon die Kickbacks die Trizeps-Muskulatur. Für die Dips sucht Ihr Euch eine Bank oder Mauer. Wer die Übungen in der Wohnung macht, kann hier auch die Couch, das Bett oder einen Stuhl zweckentfremden. Stützt Eure Hände auf die Kante der Bank, Mauer etc. und platziert Eure Füße (Ferse) mit einem großen Abstand zur Kante der Bank. Die Beine sind gestreckt und eng zusammen. Drückt Euch nun mit den Armen von der Bank nach oben und wieder nach unten – bis Euer Gesäß fast den Boden berührt. Die Arme bleiben dabei immer eng am Körper.
Für wen die Übung so zu einfach ist, der kann sich auch Gewichte auf den Schoß legen.

 

Bizeps Curls
(10 Wiederholungen pro Seite á 3 Sätze)

Nehmt eine aufrechte Position ein und nehmt die Gewichte in die Hand. Eure Ellenbogen bleiben auch bei dieser Übung stets eng am Körper. Bewegt nun die Gewichte von Euren Oberschenkeln zu den Schultern. Dabei müsst Ihr nicht den gesamten Weg zwischen Oberschenkel und Schultern zurücklegen. Ihr merkt sehr schnell, bis zu welchem Winkel Ihr die Gewichte herablassen und wie hoch Ihr die Gewichte heben müsst, um den Bizeps zu beanspruchen.

 

Shadowboxing
(20 Wiederholungen pro Seite á 2 Sätze)

Diese Übung könnt Ihr auch zu Beginn dieser Trainingseinheit machen, um Euch zu erwärmen. Hierfür nehmt Ihr eine Position ein, bei der Eure Füße ca. schrittweit auseinander stehen. Die Hüfte wird eingedreht. Nehmt nun die Gewichte und achtet darauf, dass Ihr diese die ganze Zeit gehoben haltet. Nun bewegt Ihr die Gewichte gradlinig im Wechsel vom Körper weg. Die Geschwindigkeit des Shadowboxings könnt Ihr nach Belieben variieren.

 

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