Dein Blackroll® Training für starke Faszien

Sportler, Mediziner und Trainer – alle reden davon. Die Rede ist vom Faszientraining.
Faszien durchziehen unseren gesamten Bewegungsapparat und verbinden alle Muskeln, Sehnen, Gelenke, Knochen und Bänder miteinander. Sie sorgen für Fitness, eine gute Haltung, eine knackige Figur und zu guter Letzt auch für mehr Beweglichkeit.

Auch ich integriere das Faszientraining immer wieder in meinen Trainingsalltag und fördere so meine Beweglichkeit – und Gesundheit. Damit auch ihr das Faszientraining in euren Trainingsalltag integrieren könnt, habe ich mich mit Blackroll® zusammen getan und euch die fünf wichtigsten Übungen für jeden Tag zusammengestellt. Diese Übungen dauern weniger als zehn Minuten täglich, sind praktisch überall anwendbar und ihr benötigt hierfür lediglich eine Hartschaumrolle (erhältlich z.B. von Blackroll®).

 

 

Anwendung Hartschaumrolle

Beim Faszientraining könnt ihr die Intensität der Massage selbst regeln, indem ihr euer Gewicht mal mehr oder mal weniger intensiv auf die Rolle verlagert. Abgesehen davon gibt es bei den Blackrolls® auch verschiedene Härtegrade. Für den Anfang solltet ihr jedoch eher eine weichere Rolle wählen.

Ganz wichtig: Nur auf den Körperoberflächen, unter denen sich Muskulatur befindet (Beispiel: Waden, Gesäß, Oberschenkel), wird gerollt. Über Knochen oder Gelenke zu rollen, macht wenig Sinn, da der gewünschte Effekt ausbleibt. Auch zu schnelles Rollen sollte vermieden werden.

Wundert euch nicht, wenn die Anwendung der Rolle teilweise schmerzhaft sein kann. Dies sind genau die Punkte, an denen die Faszien bei euch bereits verklebt sind und zu den entsprechenden Schmerzpunkten führen. Ihr werdet schnell merken, dass diese Schmerzen bei regelmäßiger Anwendung nach und nach geringer werden bzw. sogar ganz verschwinden können.

Die folgenden Übungen solltet ihr mindestens dreimal pro Woche ausüben und jeder Bereich sollte ca. 60 Sekunden massiert werden.

 

Hartschaumrolle mit Vibration

Wer sich schon einmal mit Faszientraining beschäftigt hat, hat bestimmt bemerkt, dass es auf dem Markt inzwischen auch Hartschaumrollen mit Vibration zu kaufen gibt. Preislich sind diese nicht gerade ein Schnäppchen, aber ich kann euch sagen: der Kauf lohnt sich!

Das Training mit einer vibrierenden Faszienrolle ist im Vergleich zu den herkömmlichen Rollen fast doppelt so intensiv und sorgt für gelockerte Faszien und geschmeidige Muskeln. Die Vibration sorgt außerdem für einen höheren Stoffwechsel und regt die Blutzirkulation an, was wiederrum für eine schnellere Regeneration der Muskeln sorgt.

 

Dein Training für starke Faszien

 

Hals- und Nacken

Legt euch auf den Rücken und platziert die Hartschaumrolle unter eurem Nacken. Die Arme liegen locker am Boden und die Beine sind aufgestellt. Dreht nun euren Kopf langsam (!) im Wechsel nach rechts und links.

 

 

Oberer Rücken

Geht in Rückenlage und legt die Hartschaumrolle im Bereich der Schulterblätter an. Die Beine sind aufgestellt und die Füße fest am Boden platziert. Die Arme könnt ihr die vor der Brust verschränken oder hinter den Nacken nehmen. Rollt nun langsam auf und ab.
Tipp: Achtet darauf wirklich nur im Bereich der Brustwirbelsäule zu arbeiten.

 

 

Gesäß

Setzt euch mit der linken Gesäßhälte mittig auf die Rolle und legt das rechte Bein auf dem linken Knie ab. Der Oberkörper bleibt gerade und ihr stützt euch mit beiden Händen am Boden ab. Rollt nun über die linke Gesäßhälfte. Danach wechseln.

 

 

Oberschenkel-Außenseite

Legt die Blackroll® mittig an der Oberschenkel-Außenseite an, stützt euch auf den Unteram und stellt das obere Bein auf, um euch zu stützen. Bewegt euch nun auf der Rolle zwischen dem seitlich spürbaren Hüftknochen und dem Kniegelenk auf und ab.

 

 

Waden

Platziert eure Rolle mittig unter dem Unterschenkel und stützt euren Oberkörper beidhändig vom Boden weg. Das „freie“ Bein könnt ihr als zusätzliche Stütze verwenden. Rollt nun eure Waden (zwischen Kniekehle und Achillessehne) aus.
Tipp: Niemals über Krampfadern rollen!

 

 

Ich wünsche euch ganz viel Spaß mit diesen fünf Übungen! 🙂

 

 

In liebevoller Zusammenarbeit mit Blackroll®

2 Comments

  • Daaaaaanke dieser Blogpost kommt gerade richtig! Ich befasse mich gerade mit dieser Rolle und liebäugel ob ich sie mir hole für nach dem Sportworkout.
    Allerdings wurde mir immer gesagt das es nicht gut ist und sehr gefährlich für die Muskeln.
    Wie schmerzhaft kann es denn werden?

    liebste Grüße

    • Liebe Doris,

      das Faszientraining ist nicht gefährlich – außer du stolperst über die Blackroll und fällst dabei unglücklich hin. 😉
      Solange man wirklich nur über Muskelgewebe rollt und Krampfadern usw. außen vor lässt, kann beim Faszientraining nichts passieren und du kannst nur Vorteile daraus ziehen. 🙂

      Liebste Grüße
      Bea

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