Endlich! In wenigen Tagen darf ich beim Women’s Run in München wieder die Beine in die Hand nehmen und in einem tollen Team laufend den Olympiapark erkunden. Doch damit nicht genug – ich werde dem Arla® Skyr VIP-Team mit viel Motivation, Spaß und Begeisterung zur Seite stehen und gemeinsam mit ihnen das Ding rocken!
Toll, denkst ihr jetzt sicher und was habe ich davon? Genau darüber habe ich auch nachgedacht und mich dazu entschlossen, euch im heutigen Beitrag einen Trainingsplan und paar Tipps und Tricks mit auf den Weg zu geben, wie man sich als Anfänger denn nun überhaupt auf einen Lauf vorbereitet und wie man es schafft, aus Pudding stahlharte Muckis zu zaubern.
Dein Trainingsplan für die schnellsten 5 KM deines Lebens!
Das Geheimrezept? 4 Wochen Zeit; pro Woche 3 Running-Sessions. Absolut machbar, oder? Die Zutaten: Ehrgeiz, die Bereitschaft ein paar Tränen zu vergießen und Spaß. Auch machbar, oder? Na dann los!
Jetzt habt ihr einen Plan, euch fehlt aber noch die dazu passende Motivation? Bitteschön – let’s be motivated:
Motiviert bis in die Haarspitzen – Motivation at it’s best
Wir alle kennen das: die Couch ist viel bequem, der Duft einer frischen Pizza viel zu verlockend und das nächste Lauf-Event ist noch viel zu weit entfernt. Damit ihr nicht schon direkt am Anfang aufgebt und euren Trainingsplan bis zum Ende durchzieht, kommen hier meine ganz persönlichen Motivationstipps für euch:
Stellt Euch vor, wie gut Ihr Euch nach einem Workout fühlt
Das gute Gefühl nach einem erfolgreichen Workout kann eine unglaubliche Motivation sein. Ich liebe es, wenn ich weiß, dass ich etwas getan habe und mir alles wehtut. Motivation Muskelkater sozusagen. ?
Schnappt Euch Eure Freunde
… und verabredetet euch mit ihnen für gemeinsame Workouts und Laufeinheiten.
Sich zum Sport mit anderen zu verabreden ist oftmals effektiver, als sich allein in die Sportklamotten zu werfen. Erst einmal ist die Hemmschwelle viel größer, den eigenen Mädels abzusagen und sie quasi „im Stich zu lassen“ und so nicht nur Euch selbst, sondern auch eure Mädels zu enttäuschen. Und sind wir mal ehrlich: Gemeinsam kann man einander doch auch viel besser pushen. So kann man kleine Sprints auch prima zu einer kleinen Wettkampfdisziplin machen. Auf die Plätze, fertig – LOS!
Ein guter Plan
Ihr wollt etwa drei bis vier Mal die Woche Sport treiben? Kein Problem! Überlegt euch am besten, wann ihr dafür am meisten Zeit habt und tragt euch feste Zeiten in Euren Terminkalender oder als Erinnerung in Euer Smartphone ein. Seht diesen Termin wie beispielsweise einen Arzttermin o.ä. an, den ihr nicht verschieben könnt. Ihr werdet schnell feststellen, dass es sich mit einer festen Zeit gleich viel besser trainieren lässt.
Kleidung macht Laune!
Mit neuer Sportswear verhält es sich wie mit neuen Schuhen: sie muss gezeigt werden! Für mich gibt es keine größere Motivation als neue Sportbekleidung, die nicht nur perfekt sitzt, sondern vor allem auch noch kunterbunt ist. Automatisch steigt die Laune und man bekommt sofort Lust, die Laufschuhe anzuschnallen und loszulegen. Egal, ob im Park oder im Fitnessstudio: Wenn Ihr euch wohl fühlt, macht auch Sport gleich viel mehr Spaß!
Dokumentiert Eure Erfolge
Last but not least: Tauscht ab und an ruhig mal die Hantel gegen Stift und Papier aus und schreibt euch eure Erfolge auf. Wenn Ihr eure Erfolge in Schriftform vor euch habt, seid Ihr automatisch motiviert und habt mehr Spaß am Training.
Und ganz wichtig: Egal, wie lange es dauert und wie groß der Zeitraum ist, in dem Ihr eure ersten Erfolge verbucht – seid stolz auf euch!
Auf die Löffel, fertig und LOS – Futter dich fit!
Ein guter Trainingsplan und ausreichend Motivation für einen erfolgreichen Laufwettkampf sind allein leider nicht ausreichend. Mindestens genauso wichtig ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die dafür sorgt, dass ihr sowohl im Training, als auch im Wettkampf selbst topfit an den Start gehen könnt.
Vor dem Lauf solltet ihr deshalb darauf achten, dass zum einen genügend Energie für den Lauf vorhanden ist, zum anderen solltet ihr aber auch nicht so viel und schwer essen, dass euch die Übelkeit plagt. Leicht verdauliche Kohlenhydrate durch Obst wie z.B. Bananen eignen sich perfekt für einen Pre-Snack. Aber auch bei Salzstangen, Haferkeksen oder Vollkornkracker könnt ihr vor dem Lauf zuschlagen.
Nach dem Lauf heißt es erst einmal: Trinken, trinken, trinken! Mindestens 500 ml bis 1 Liter Wasser oder ungesüßten Tee sollten es schon sein.
Essenstechnisch solltet ihr darauf achten, zum einen euren Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen und zum anderen eiweißhaltige Lebensmittel zu euch zu nehmen, da eure Muskeln Eiweiß zum Muskelaufbau, als auch zur Regeneration benötigen. Perfekter Snack nach dem Lauf: ein große Portion Arla® Skyr Natur (Eiweiß!) mit einer Handvoll frischen Beeren (Kohlenhydrate!).
So Freunde, ich merk schon: ihr seid motiviert bis in die Haarspitzen; also – zack, zack – Laufschuhe an und los! Wir sehen uns am Samstag beim Women’s Run in München! 🙂
In liebevoller Zusammenarbeit mit Arla® Skyr
Fotos: sisterMAG