Power Food – Was Gibt Kraft Für’s Workout?

Ist Proteinpulver wirklich nur etwas für Bodybuilder? Und macht uns Espresso nicht nur wach, sondern lässt uns sogar schneller laufen?

Heute möchte ich aufklären und die wohl am meisten gestellte Frage auf meinen Social Media Kanälen beantworten: „Was soll ich vor bzw. nach einem Workout essen?“.
Eine gute und wichtige Frage, denn was Ihr esst, beeinflusst nicht nur Eure Figur, sondern vor allem auch Eure Leistung. Habt Ihr schon mal eine XXL-Pizza verschlungen und seid aufgrund des schlechten Gewissens direkt danach eine Runde joggen gegangen? Wenn ja, dann habt Ihr das vermutlich nur einmal gemacht, denn es gibt nichts, was unangenehmer ist, als mit vollem Magen zu trainieren. Das geht auch mir nicht anders. Ich versuche meine Mahlzeiten und mein Training immer so zu planen, dass ich das letzte Mal zwei bis drei Stunden vor dem Workout gegessen habe. Im Idealfall übrigens keine XXL-Pizza, sondern leichte und gesunde Sachen wie Gemüse mit Reis (und für alle Nicht-Veganer auch gern mit Fisch oder magerem Hühnchenfleisch).
Vor dem Workout ganz auf Nahrung zu verzichten und mit nüchternen Magen ins Fitnessstudio oder in den Park zu stürmen, macht übrigens genauso wenig Sinn, wie sich vor dem Workout mit Essen vollzustopfen. Wer nüchtern trainiert, dem kann schnell die Puste ausgehen. Am besten sind immer kleine, leichte Snacks, die nicht belasten und Euch trotzdem genügend Energie für’s Training geben.

 

Deshalb hier meine Top 5 der besten Pre-Workout Snacks:

 

Obst (besonders Bananen)

Obwohl viele immer noch denken, dass man durch den Fruchtzucker und den damit verbundenen hohen Anteil an Kohlenhydraten in Bananen zunimmt, handelt es sich hierbei um eine gut verdauliche Art von Kohlenhydraten. Darüber hinaus sind Bananen reich an Kalium, was unter anderem auch die Muskelfunktion unterstützt.
Also keine Angst vor Bananen – sie sind der ideale Pre-Workout Snack.

 


Energieriegel

Mittlerweile gibt es die verschiedensten Sorten an Energieriegeln. Welche, mit viel Eiweiß. Andere, mit wenig Eiweiß, dafür aber mit vielen Kohlenhydraten. Und genau letzteres sollet Ihr vor Eurem Workout essen. Sie sättigen gut, belasten dabei aber nicht und vor allem haben sie den zusätzlichen Vorteil, dass sie viele essentielle Nährstoffe enthalten. Ideal für ein anstrengendes Workout also.

 


unbehandelte Nüsse (idealerweise Mandeln)

Ich liebe Nüsse! Mittlerweile esse ich jeden Tag welche und muss mich beim snacken auch echt zusammenreißen, nicht zu viele von ihnen zu essen, da sie viel (wenn auch gutes) Fett besitzen. Aber gerade Nüsse sind eine gute Quelle für Zink und Phosphor. Beides fördert den Muskelaufbau und steigert die Energie. Insbesondere Mandeln enthalten zudem essentielle Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, die Euch fit und vital machen.

 


dunkle Schokolade

Ja, Ihr habt richtig gehört. Schokolade. Natürlich nicht die ganze Tafel und Ihr solltet auch lieber zur Zartbitter-Variante greifen. Diese enthält nämlich die wenigsten Kalorien, dafür aber am meisten Antioxidantien, die nicht nur jung und schön, sondern vor allem auch fit machen. Die bioaktiven Substanzen Phenylethylamin und Tyramin, die in der dunklen Schokolade enthalten sind, versorgen Euch zusätzlich mit genügend Energie für’s Training.

 


Espresso

Auch wenn Espresso streng genommen kein „richtiger“ Snack ist, solltet Ihr ab und an vor dem Training ruhig mal zu einer kleinen Tasse Espresso greifen. Der kleine Wachmacher für Zwischendurch, sorgt für viel Energie während des Workouts, kurbelt den Fettstoffwechsel an, entspannt die Atemmuskulatur und durch die vielen Antioxidantien, schützt Espresso den Körper unter anderem sogar vor Entzündungen. Wenn das keine guten Gründe sind, auch vor dem Sport mal die Kaffeemaschine anzuschmeißen, oder?

 

Die Hanteln sind gestemmt, die Kilometer sind gelaufen und Euer Glykogenspeicher ist geleert. Jetzt braucht der Körper wieder neue Energie. Aber was esse ich eigentlich NACH einem Workout?
Und schon sind wir bei der zweiten oft gestellten Frage, wenn es um’s Thema Training und Power Food geht. Mindestens genauso wichtig wie Pre-Workout Snacks, sind die Post-Workout-Mahlzeiten.
Nach einem erfolgreichen Training benötigt Euer Körper jetzt vor allem eines: Proteine. Füttert Ihr Euren Körper damit nicht, macht das dem Körper im Endeffekt auch nichts aus – er verbrennt einfach die eigene Muskulatur. Die, die Ihr zuvor  so mühsam versucht habt aufzubauen. Ihr seht also, dass Essen nach dem Training nicht nur eine Empfehlung, sondern wirklich wichtig ist, wenn Ihr am Strand eine gute Figur machen wollt.
Wer sich insgesamt ausgewogen und gesund ernährt, der hat auch nach dem Training noch genügend Nährstoffe im Blut bzw. im Magen, die der Körper verarbeiten kann. Für diejenigen ist es vollkommen okay, die Post-Workout-Mahlzeit auch 1 bis 1,5 Stunden nach dem Training zu sich zu nehmen. Ich habe mir angewöhnt, dass ich unmittelbar nach meinem Training einen kleinen Eiweißshake (natürlich aus Sojaeiweiß und somit vegan) trinke. Allerdings mit Wasser statt mit (Soja-)Milch. Eine „richtige“ Mahlzeit folgt dann etwa 1,5 Stunden später. Hierfür versuche ich beim Kochen einen gesunden Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen zu erhalten (beispielsweise Vollkorn-Nudeln mit Linsen-Bolognese). Aber auch Fisch oder mageres Hühnchenfleisch mit Gemüse eignen sich als ideale Post-Workout-Mahlzeit.

Eine gute Ernährung nach dem Workout, sollte deshalb primär aus Proteinen bestehen. Aber auch Kohlenhydrate sind von Vorteil, weil sie die Glykogenwiederherstellung im Körper beschleunigen. Mit einer guten Post-Workout-Mahlzeit ist Eurer Körper schneller wieder fit, insgesamt leistungsfähiger und kann sich vor allem schneller auf den Muskelaufbau einstellen.

 

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Jetzt wisst Ihr also, wie Ihr nicht nur genügend Energie für’s Training bekommt, sondern auch, was Euer Körper nach einem anstrengenden Workout braucht. Ihr werdet überrascht sein, was eine richtige Ernährung alles bewirken kann. 🙂

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3 Comments

  • Toller Post!
    Ich bin direkt nach dem Training selten hungrig, sodass es da immer nur eine KLeinigkeit gibt. Aber wenn ich erst mal duschen war und ca. eine Stunde vergangen ist bekomme ich einen Bärenhunger :)) Diese Mahlzeit sieht dann ähnlich aus wie deine, eine gesunde Mischung!
    Liebe Grüße
    Jenny

  • Wie sieht denn deine Post-Workout-Mahlzeit aus, wenn du Abends trainieren gehst? Komme ich bspw. erst zwischen 20 und 21Uhr vom Sport nach Hause, habe ich einerseits keine Lust mehr zu kochen und andererseits sind Kohlenhydrate nach meinem Laien-Verständnis um diese Uhrzeit ein No-Go, wenn man auf seine Figur achten muss/will 😉 Dann lieber auf Kohlenhydrate verzichten und zumindest ein bisschen Gemüse + Proteine zu sich nehmen oder doch noch ein Vollkornbrot mit Avocado dazu essen?
    Ich danke dir jetzt schon einmal für aufklärende Worte 🙂
    Liebe Grüße

  • Liebe Anna,

    ich würde immer die Gemüsepfanne mit etwas Putenfleisch, Tofu, Fisch o.ä. vorziehen. So bekommt Dein Körper ein paar gute Kohlenhydrate (Gemüse) und wichtiges Protein (Putenfleisch etc.) nach dem Training.
    Was die Zunahme durch Kohlenhydrate angeht: Das ist bei jedem Menschen verschieden. Ich zum Beispiel kann Kohlenhydrate ohne Ende und zu jeder Uhrzeit essen und nehme von ihnen nicht zu. Bei meinem Freund hingegen ist das ganz anders. Er muss sich eine Scheibe Brot nur angucken und schon klemmt der Hosenknopf. 😉

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