Nachdem Kate und ich bereits letzten Montag mit unseren Ultra Boosts sämtliche Treppen in München bezwungen haben (den Blogpost dazu findet Ihr hier), möchten wir uns heute dem Thema Dehnen widmen. Das Dehnen wird noch immer kontrovers diskutiert. Es wird zum einen darüber gestritten, ob Stretching an sich sinnvoll und zum anderen, wann der richtige Zeitpunkt dafür ist.
Um zu verstehen, was das Dehnen bedeutet, muss man sich zunächst klarmachen, was mit dem Muskel beim Sport passiert: Durch die Belastung (Laufen o.ä.) entstehen Mikrorisse im Muskelgewebe. Die Muskelstränge “verfransen” und werden dadurch verkürzt. Durch das Dehnen versucht man dieser Verkürzung entgegenzuwirken.
Die Dehn-Kritiker hingegen behaupten, dass dies durch das Dehnen nicht möglich sei und die Verletzungen des Muskels eher verschlimmert werden. Da es beim Stretching jedoch nicht ausschließlich um den Muskel geht, sondern auch um die Bänder und Sehnen, kann ich die Meinung einiger Kritiker nicht teilen.
Darüber hinaus habe ich für mich festgestellt, dass ich weniger Probleme durch häufige sportliche Belastungen habe, wenn ich mich regelmässig dehne. Wann Ihr Euch dehnt, ob nach dem Laufen, zwischendurch oder bei anderen Übungen, spielt grundsätzlich erst einmal keine Rolle. Jedoch solltet Ihr Euch NICHT unaufgewärmt dehnen, um Verletzungen wie beispielsweise eine Zerrung oder im schlimmsten Fall einen Muskelfaserriss zu vermeiden.
Das Aufwärmen ist immer unerlässlich, da die Muskeln im kalten Zustand unelastisch und daher verletzungsanfälliger sind. Zusätzlich solltet Ihr darauf achten, das Stretching langsam auszuführen und für etwa 20-30 Sekunden zu halten. So berücksichtigt Ihr den Sicherheitsmechanismus der Muskeln, der dafür sorgt, dass sie sich nur langsam auseinander ziehen. Dies soll vor allem bei ruckartigen Bewegungen schützen, damit die Muskeln nicht reißen.
Ich persönlich dehne mich nicht nach jeder Trainingseinheit, sondern baue das Dehnen etwa drei- bis viermal die Woche gezielt in mein Lauftraining mit ein.
Quadrizeps/Oberschenkel
Für diese Dehnübung solltet Ihr Euch auf ein Bein stellen. Balanciert Euch gut aus und greift nach hinten an Euer Bein. Haltet die Knie gut zusammen und drückt Euer Becken nach vorne. Wenn Ihr es richtig macht, spürt Ihr ziemlich schnell eine Dehnung in der Oberschenkelvorderseite. Nach etwa 20-30 Sekunden das Bein wechseln und die Übung wiederholen.
Wade
Stellt hierfür einen Fuß weiter nach vorne und drückt Euer Gesäß nach hinten. Beugt dann das hintere Bein und versucht das vordere Bein ausgestreckt zu halten. Nun zieht Ihr den vorderen Fuß nach oben. Ihr spürt nun eine Dehnung in der Wade. Haltet auch diese Übung für etwa 20-30 Sekunden und wechselt dann die Seite.
Innenschenkel
Stellt Eure Füße weit auseinander und verlagert Euer Gewicht auf eine Seite über den Fuß. Dabei könnt Ihr Euch ruhig auf Eurem Oberschenkel abstützen. Nach etwa 20 Sekunden könnt die Seite wechseln und die Übung wiederholen.
Oberschenkelrückseite
Stellt ein Bein auf eine Erhöhung, wie beispielsweise eine Bank, ein Geländer o.ä. und beugt den Oberkörper über das Bein. Danach wechselt Ihr wieder die Seite.
Diese Übung könnt Ihr übrigens auch wunderbar auf dem Boden machen. Hierfür müsst Ihr Euch einfach hinsetzen, die Beine nach vorne ausstrecken und den Oberkörper nach vorne beugen. Wenn Ihr es schafft Eure Füße zu berühren, könnt Ihr Euch so auch noch ein bisschen weiter nach vorne ziehen.
Wichtig: Bitte achtet darauf, dass Ihr während allen Übungen keine Schmerzen, sondern nur eine leichte Dehnung verspürt!
Fest steht: Dehnen will gelernt sein, denn auch wenn sich um das Dehnen viele Halbwahrheiten ranken, müsst letztendlich Ihr entscheiden, ob Ihr Euch beim Dehnen wohlfühlt oder nicht. Wenn Ihr beim Stretching nur Schmerzen verspürt und langfristig gesehen mit dem Dehnen keine positiven Effekte erzielt, dann lasst es lieber sein. Denn noch wichtiger als Selbstdisziplin ist beim Sport vor allem eines: auf seinen Körper zu hören.
Get the Look:
Shirt (Kate): adidas supernova t-shirt
Shirt (Bea): adidas supernova shirt
Tights (Kate): adidas supernova 3/4 tights
Tights (Bea): adidas supernova tights
Kicks: adidas ultra boost
In sportlicher Zusammenarbeit mit adidas
Fotos by Andy Stone