#boostyourrun : Das Lauf ABC

Spitzenläufer machen es beinnahe täglich, Hobby-Läufer leider viel zu selten: Die Rede ist vom Lauf ABC. Das Lauf ABC ist deshalb besonders wichtig, um den eigenen Laufstil und die Kondition zu verbessern. Für die, die vielleicht noch nie etwas davon gehört haben: Beim Lauf ABC handelt es sich um grundlegende Technikübungen, mit denen jeder Läufer nicht nur seinen Laufstil schulen, sondern auch aktive Verletzungsprophylaxe betreiben kann. Genau aus diesem Grund, sollte das Lauf ABC mindestens 2 bis 3 Mal die Woche Einzug in den Trainingsalltag von Hobbyläufern finden.

 

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Nachdem Kate von wildandfit.net und ich uns in der ersten Woche dem Treppenlauf und in der zweiten Woche dem Dehnen gewidmet haben (die Blogposts dazu findet Ihr hier und hier), möchten wir Euch heute das Lauf ABC näher bringen.
Viele Läufer vernachlässigen diese – zugegeben – sehr lästigen Übungen und halten sie oftmals für vollkommen überwertet. Dabei sind es gerade Übungen wie der Kniehebellauf, das Anfersen und die Wechselschritte, die uns beim Laufen weiterbringen und mit denen wir unsere Läufe zusätzlich “boosten” können. Neben dem Gleichgewicht stärken Übungen wie diese vor allem unsere Koordination und verbessern, wie bereits angesprochen, auch unseren Laufstil.

Aber wie sieht ein harmonischer Laufstil überhaupt aus?

Zum einen wäre da die richtige Körperhaltung, d.h. der Oberkörper ist gestreckt mit aufgerichtetem Kopf und der Blick geht nach vorne. Die Schultern sollten entspannt und gerade bleiben, während die Arme im rechten Winkel gebeugt, aktiv aber locker nach vorne mitschwingen. Die Unterarme und Hüftknochen arbeiten parallel und unterstützen so die optimale Laufbewegung. Unbedingt achten solltet Ihr auch auf einen aktiven Fußaufsatz mit der Außenseite des Fußes. Grundsätzlich gilt: Bei hohem Tempo kommt Ihr mit dem Ballen auf; bei mittlerem Tempo mit dem Mittelfuß.

 

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Soweit so gut. Jetzt wissen wir zwar, wie die perfekte Lauftechnik aussieht, aber wie soll das Lauf ABC nun Eure Lauftechnik, Kondition und Koordination verbessern?
Ganz einfach: Das Lauf ABC hilft durch Übertreibung, denn so wie jeder Laufschritt ein kleiner Sprung ist, sind eben die meisten Laufschulübungen übertriebende Sprünge. Durch eine regelmässige Durchführung Lauf ABC’s halten die übertriebenen Bewegungsmuster Einzug in Euer Unterbewusstsein und ermöglichen so nach und nach die Umsetzung in Eure täglichen Läufe (in abgeschwächter Form natürlich). Darüber hinaus werden ganze Muskelgruppen gestärkt, die durch das “normale” Lauftraining nicht oder nur kaum beansprucht werden.

Das Lauf ABC führt Ihr am Besten nach einer kleinen Aufwärmrunde durch. Sucht Euch eine kleine Strecke von etwa 10-15 Metern und führt jede der folgenden Übungen etwa 3-4 Mal aus. Achtet dabei aber bitte immer auf eine aufrechte Körperhaltung (kein Hohlkreuz!) und spannt Eure Bauchmuskeln gut an:

 

Hopserlauf

Hier zieht Ihr abwechselnd ein Knie hoch und drückt Euch mit dem anderen Bein aus dem Sprunggelenk vom Boden weg. Versucht dabei das Bein im 90 Grad Winkel zu halten und nehmt dabei die Arme entgegengesetzt mit, um die Übung auszubalancieren.

 

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Wechselschritt

Überkreutzt seitlich bei jedem Schritt einmal vor und einmal hinter den anderen Fuß. Eure Hüfte dreht sich dabei immer aktiv mit. Die Arme werden seitlich ausgestreckt und unterstützen so Eure Bewegung.

 

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Anfersen

Bei dieser Übung zieht Ihr die Fersen abwechselnd aktiv zum Gesäß hin und landet dann sanft auf dem Vorderfuß. Achtet dabei darauf, dass das angewinkelte Knie dabei gerade nach unten zeigt.

 

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Skippings (Kniehebellauf)

Bringt hierfür mit hoher Schrittfrequenz die Knie nach oben. Eurer Oberkörper und Eure Oberschenkel bilden am höchsten Punkt einen rechten Winkel. Achtet darauf, dass Ihr mit dem Vorfuß aufkommt. Eure Armbewegung unterstützt die Beinbewegung. Eure Hüfte dreht beweglich mit.

 

Rückwärtslaufen

Beim Rückwärtslaufen könnt Ihr selbst entscheiden, ob Ihr Euch mit kurzen Schritten langsam oder aber mit langen Schritten schnell vom Fleck weg bewegt. Achtet darauf, dass Ihr die Arme aktiv mitbewegt (und nichts umrennt 😉 ).

 

Versucht diese Übungen regelmäßig in Euer Training einzubauen und ich verspreche Euch, dass Ihr ziemlich schnell eine positive Veränderung Eures Laufstils feststellen werdet.
Kate und ich wünschen Euch schon jetzt viel Spaß! 🙂

 

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Get the Look

Shirt (Kate): adidas (similar here)
Shirt (Bea): supernova storm shirt
Tights (Kate): adidas supernova tights
Tights (Bea): adidas supernova 3/4 tights
Kicks: adidas ultra boost (jetzt auch in Farbe!)

 

In sportlicher Zusammenarbeit mit adidas
Fotos by Andy Stone

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