Die #boostyourrun-Wochenserie neigt sich dem Ende zu. Deshalb heißt es heute zum vorerst letzten Mal: Ultraboosts geschnürt und los geht’s!
Nach den Treppenläufen, dem Dehnen/Stretching und dem Lauf-ABC (die Blogposts dazu findet Ihr hier, hier und hier), möchten Kate und ich uns heute dem Kraft- und Stabilisationstraining widmen.
Es gibt immer wieder Dinge im Leben, die man machen sollte, aber trotzdem irgendwie dann doch nicht macht. Zahnseide benutzen oder sofort das dreckige Geschirr abspülen zum Beispiel. Ja, und auch Kraft- und Stabilisationsübungen gehören dazu. Besonders Läufer tun oft viel zu wenig für Ihre Muskeln und gehen lieber eine Stunde laufen, als eine Stunde lang während eines Zirkeltrainings zu schwitzen. Dabei sind besonders ein starker Rumpf und eine noch stärker Beinmuskulatur für Läufer unabdingbar und beugen nicht nur Verletzungen vor. Sie sorgen auch für einen effizienteren Laufstil, ermöglichen eine verbesserte Geschwindigkeit beim Laufen und obendrein ermöglichen sie dem Körper einen höheren Grundumsatz, d.h. selbst im Ruhezustand verbraucht der Körper plötzlich mehr Energie als zuvor. Und ganz nebenbei sieht ein kraftvoller Körper natürlich auch noch viel besser aus! 😉
Warum also vernachlässigen so viele Läufer effektive Kraft- und Stabilisationsübungen wie Ausfallschritte, Armstütze und Kniebeugen, wo sie doch eigentlich so viele Vorteile mit sich bringen? Neben den Treppenläufen, dem Lauf-ABC und dem richtigen Dehnen sind diese Übungen nämlich die Basis, um jeden Lauf richtig zu boosten.
Das Schöne am Kraft- und Stabilisationstraining ist vor allem, dass es wirklich unzählige Übungen gibt, die sich ganz ohne teure Trainingsgeräte durchführen lassen. Basierend auf dem eigenen Körpergewicht lassen sich so viele verschiedene Übungen einfach und effektiv ausüben. Ihr seid Euer eigenes Gym.
Superman
Legt Euch flach auf den Boden und steckt die Arme nach vorne aus und die Beine gerade nach hinten.
Nun zieht Ihr (ohne ruckartige Bewegungen!) gegengleich einen Arm und ein Bein nach oben. Hier soll die Kraft vor allem aus dem Rücken kommen.
Einbeinstand/Standwaage
Balanciert Euch auf einem Bein aus und zieht das andere Bein langsam nach oben. Achtet darauf, dass Ihr Euren Bauch fest anspannt, um so noch mehr Stabilität zu erhalten. Nach Möglichkeit solltet Ihr Euch nicht (!) irgendwo festhalten. Wenn Ihr einen Schritt weitergehen möchtet, dann drückt das hochgezogene Bein langsam nach hinten, während Euer Oberkörper nach vorne kippt.
Kleiner Tipp: Am Besten klappt das, wenn Ihr einen Punkt auf dem Boden fixiert und den Bewegungsablauf ganz langsam absolviert.
Ausfallschritt
Stellt Eure Beine hüftbreit auseinander, macht einen großen Schritt nach hinten und schiebt dann Euer Gesäß nach unten. Achtet darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgeht.
Kleiner Tipp: Wenn Ihr die Zehen nach oben zieht, dann habt Ihr einen optimalen Halt und das Gewicht liegt auf Eurer Ferse. Dann langsam wieder hochdrücken.
Ausfallschritte über Kreuz
Stellt Eure Beine hüftbreit auseinander. Kreuzt nun den linken Fuß hinter dem rechten Bein und achtet darauf nur den Vorderfuß aufzustellen. Dabei beugt Ihr die Beine stark. Der hintere Unterschenkel befindet sich parallel zum Boden.
Ach ja und schaut nach Möglichkeit bei dieser Übung etwas freundlicher, als ich es hier tue! 😉
Liegestütz/Armstütz
Jeder kennt ihn und trotzdem ist der altbekannte Armstütz ein echtes Allround-Talent, da diese Übung möglichst viele Muskeln aktiviert und stärkt. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei beim Liegestütz.
Kleiner Tipp: Wenn Ihr noch einen Schritt weiter gehen möchtet, könnt Ihr auch noch den Seitenstütz mit in Euer Training einbauen.
Kniebeugen
Hier wird vor allem die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur gestärkt. Stellt hierfür die Beine hüftbreit auseinander, schiebt Euer Gesäß nach hinten und achtet darauf, dass Eure Knie nicht über die Fußspitzen gehen.
Kleiner Tipp: Je weiter Ihr die Beine auseinander stellt, desto mehr geht diese Übung auf die Innenschenkelmuskulatur.
Damit Euer Training richtig effektiv wird und Euch auch weiterbringt, solltet Ihr darauf achten, dass Ihr jede dieser Übungen mindestens 3 Mal ausführt (á 12 Wiederholungen).
Und jetzt wünschen Kate und ich Euch ganz viel Spaß und vergesst nicht: Boost your Run!:-)
Get the Look
Jacke (Kate): adidas ultra jacke
Shirt (Bea): supernova shirt (similar here)
Tights (Kate): adidas supernova 3/4 tights
Tights (Bea): adidas supernova tights
Kicks: adidas ultra boost (jetzt auch in Farbe!)
In sportlicher Zusammenarbeit mit adidas
Fotos: Andy Stone